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건강과 음식2-건강한 노년을 위한 식이 대책

Q;오늘은 건강한 노년을 위한 구체적인 식이 대책을 알아보겠습니다. 하루에 칼로리를 얼마나 섭취하는 게 좋은지 부터 알아볼까요?

A;50세 이상 여성은 운동을 별로 하지 않는 분이라면 하루에 1600칼로리, 중간 정도 운동을 하는 분들은 1800칼로리, 적극적인 운동을 하시는 분들은 2000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.50세 이상 남성은 운동을 별로 하지 않는 분들은 하루에 2000칼로리, 중간 정도 운동을 하시는 분들은 2200칼로리, 적극적으로 운동을 하시는 분들은 하루에 2400-2800칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질. 탄수화물은 1그램에 4칼로리, 지방은 1그램에 9칼로리를 내기 때문에 적당히 계산해서 드시면 되겠습니다.

Q;2000칼로리를 기준으로 할 때 하루에 곡물은 얼마나 섭취해야 하나요?

A;대략 200그램 이상을 드시는 것이 좋은 데 적어도 하루에 현미나 보리 같은 통곡 식을 100그램 이상 드시는 것이 좋습니다. 현재 대부분의 한국인이 주식으로 하는 흰 쌀밥은 우리 혀끝을 부드럽게 하는 것 외에는 건강에 이로운 것이 없습니다. 흰 쌀에 들어 있는 칼슘은 현미의 1/3,마그네슘은 현미의 1/4,아연은 1/2,비타민 B6은 현미의 1/4밖에 안되고 식이 섬유는 흰 쌀에는 거의 없습니다. 그래서 통곡 식을 하루에 40그램만 섭취해도 심장병 발생위험이 21%감소하지만 흰쌀 같은 정제된 곡식을 하루에 80그램 이상 섭취하면 심장병 발생위험이 105%증가하며 통곡 식을 많이 섭취하면 대장암 직장암의 발생위험이 24%감소하지만 정제된 곡식을 많이 섭취하면 대장암, 식도암, 인후암등의 발생위험이 높아집니다. 뿐만 아니라 당뇨병의 발생 위험도 현미를 많이 섭취하면 위험이 11%감소하지만 흰 쌀밥을 많이 드시면 17%증가하고 유방암의 발생 위험도 흰쌀밥을 하루에 100그램 이상 드시면 위험이 19%증가하지만 현미밥을 하루에 100그램 이상 드시면 위험이 24%감소한 것으로 발표 되었습니다. 흰쌀 대신 현미를 드시는 데는 경제적인 부담도 거의 없으면서도 어떤 영양제나 건강 보조제보다 탁월한 건강상의 효과를 확실히 볼 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다.

Q;과일은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

A;다양한 종류의 과일을 하루에 2개 이상 드시는 것이 좋은 데 그중에서 일 년 내내 공급되는 사과를 빠뜨리지 않을 것을 특히 권하고 싶습니다. 10054명을 28년간 추적 관찰한 연구에서 하루에 사과 반개 만 섭취해도 모든 종류의 암 발생위험이 20%감소하며 뇌혈관 질환의 발생위험은 15%,심장병 발생위험은 25%,당뇨병 발생위험은 27%감소하고 모든 종류의 질병에 의한 사망 위험도 13%감소한 것으로 밝혀졌죠. 그런데 과일을 통째로 먹지 않고 주스를 마시면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.71,346명을 18년간 추적 관찰한 연구에서 한 달에 사과 주스를 3잔 이상만 마셔도 당뇨병의 발생위험이 15%증가했고 포도 주스를 한 달에 3잔 이상 마시면 위험이 14%증가했으며 53,383명을 8년간 추적 관찰한 연구에서는 하루에 과일 주스 25그램을 더 섭취하면 심장병 발생위험이 4%더 증가한 것으로 나타났고 또 78,906명을 22년간 추적 관찰한 연구에서는 통풍의 위험도 41%증가했는가 하면 당분을 가미한 과일 주스를 한 주일에 두 번 이상 섭취하면 췌장암의 발생위험도 17%증가한 것이 60,524명을 14년간 추적 관찰한 연구에서 확인되었습니다. 포도 주스는 일부 고혈압 치료제, 고지혈증 치료제의 혈중 농도를 증가시키기 때문에 이런 약물을 드시는 분들은 미리 의사와 상의하시고 드셔야 합니다.

Q;채소는 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

A;색깔이 다양한 여러 종류의 채소를 300그램 이상 드시는 것이 좋습니다. 그중에서 브로콜리 양배추 미나리 케일 배추는 강력한 항암 작용이 있는 데 폐암의 발생위험은 17-22%, 유방암은 20%, 대장암. 직장암은54%,위암은 39%.식도암의 발생위험은 56%감소시킨다는 연구 결과들이 발표되었습니다. 그리고 몸에 나쁜 저밀도 지단 백 콜레스테롤은 감소시키고 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤도 증가시키는 효과가 있고 나이 들면서 떨어지는 인지 기능도 잘 유지시켜 주고 류마티스 관절염의 발생위험도 35%감소시키는 효과가 있다고 보고되었습니다. 6151명을 13년간 추적 관찰한 연구에서는 브로콜리 양배추 미나리 케일 등을 많이 섭취하면 암에 의한 사망위험을 23%,심장 혈관계 질환에 의한 사망위험을 11%,모든 종류의 질병에 의한 사망위험을 26%감소한 것으로 확인 되었습니다.호박 당근 고구마 시금치, 토마토에는 carotenoid라는 물질이 풍부하게 들어 있어서 유방암, 위암, 폐암, 신장암의 발생위험을 감소시키고 심장병, 당뇨병, 고혈압의 발생위험도 감소시키고 나이에 따른 인지 기능의 저하도 막아주며 노인에서 운동 능력도 잘 유지시켜 주며 엉덩이 관절의 골절위험도 낮춰 주는가 하면 피부를 자외선으로 보호하는 효과도 있고 노화에 따른 황반 변성도 억제한다는 연구 결과도 나와 있습니다. 65세 이상 노인들의 혈액 검사를 시행한 연구에서는 혈중 carotenoid농도가 높은 사람들은 모든 종류의 질병에 의한 사망위험이 19-23%감소했지만 낮은 사람들은 사망위험이 33-194%증가한 것으로 나타났습니다.

Q;정말 푸른색의 채소와 함께 노랗고 붉은 채소를 같이 섭취해야 되겠네요. 그러한 채소들은 대개 조리할 때 열을 가하게 되는 데 그래도 효과는 변화가 없나요?

A;토마토 당근 시큼치는 열을 가하면 carotenoid의 생체 활용도가 20%더 증가하지만 대부분의 채소는 가열하면 항산화 작용이 상당부분 감소하는 데 특히 브로콜리 양배추 미나리 케일 배추는 가열하면 항암작용을 나타내는 isothiocyanate라는 성분이 90%정도 소실되기 때문에 날 것으로 드시는 것이 좋습니다. 마늘도 가열하면 alicia이라는 유효 성분이 파괴되기 때문에 항암 작용이나 심장 혈관계 보호 작용이 없어집니다.

Q;우리가 즐겨 먹는 김치처럼 소금에 절인 채소도 마찬가지로 항암 작용이 있나요?

A;신선한 채소들이 심장 혈관계 질환이나 암을 예방하는 효과가 있지만 이들 채소를 소금에 절여서 섭취하면 오히려 암 발생위험이 증가한다는 연구 결과들이 많이 발표되었습니다. 우리나라와 식생활 습관이 비교적 비슷한 일본에서 77,500명을 11년간 추적 관찰한 연구에서는 소금에 절인 채소를 많이 섭취하면 위암의 발생위험이 124%증가한 것으로 밝혀졌고 중국인들을 대상으로 한 메타 분석연구에서도 소금에 절인 채소를 많이 섭취하면 식도암의 발생위험도 108%증가한 것이 확인되었습니다. 그 외에 뇌암,부비동암 비강암,방광암,난소암,전립선암도 소금에 절인 채소를 많이 섭취하면 발생위험이 증가한다는 연구 결과들이 발표되었습니다.

Q;김치는 항암 효과가 있는 배추에 역시 항암 작용이 있는 마늘,양파,파등을 혼합했기 때문에 항암 작용이 있겠죠?

A;배추,마늘,파,양파,쪽파등이 항암 작용이 있지만 소금에 절인 생선인 젓갈을 사용하고 거기다 소금과 고춧가루도 첨가하기 때문에 결과적으로 N-nitrous compound라고 하는 발암 물질이 형성이 됩니다. 김치에 대해서는 불행히도 아직까지 대규모의 전향적 역학 연구가 우리나라에서 이루어진 것이 없고 그 보다 신뢰도가 떨어지는 환자 대조군 연구만 다수 발표되었습니다.1995년부터 2002년 사이에 발표된 14편의 연구를 메타 분석한 연구에서는 김치를 많이 섭취하면 위암의 발생위험이 105%증가한 것으로 밝혀졌고 2003년,2005년,2009년에도 김치가 위암 발생위험을 증가시킨다는 연구 결과들이 계속 발표되었습니다. 김치가 건강식품이라고 자랑만 할 것이 아니라 지금까지 의학 문헌에 발표된 위험성을 더 정확하게 검증할 대규모의 전향적인 연구가 하루 빨리 이루어져야 할 것 같습니다.