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건강과 음식3-건강한 노년을 위한 식이 대책

Q;오늘도 건강한 노년을 위한 식이 대책에 대하여 알아보겠습니다. 흔히 나이가 들수록 단백질, 혹은 붉은 고기를 더 많이 섭취해야 한다는 데 사실인가요?

A;보통 성인은 체중 1kg당 하루에 0.8그램의 단백질을 필요로 하는 데 노인들은 1그램 이상을 드시는 것이 좋습니다. 사람의 근육양은 40세에 최대에 이른 후 그 후 1년에 0.5-1%감소하기 때문에 특히 연세드신분들은 걷기 같은 유산소 운동과 함께 근육단련 운동을 한 주일에 2번 이상 하시는 것이 필요합니다. 근육은 운동능력을 유지하는 데도 필수적이지만 당뇨병 발생의 전단계인 인슐린 민감성과도 밀접한 관계가 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하면 이러한 노화에 따른 근육 량의 감소를 상당 부분 억제할 수 있죠.그리고 나이 들면 필연적으로 찾아오는 골다공증을 예방하는 데도 단백질을 충분히 드시면 좋습니다.

Q;단백질하면 우선 붉은 고기가 떠오른 데 그 외에 단백질을 공급하는 식품들은 어떤 것들이 있나요?

A;붉은 고기는 대장암 직장암의 발생위험을 증가시키고 심장병, 당뇨병, 치매의 발생 위험도 증가시키죠. 그러나 생선은 심장병발생위험을 35%감소시키고 당뇨병 발생 위험도 감소시키며 치매나 우울증을 예방하는 효과도 보고되고 있는 데 소금에 절인 채소와 마찬가지로 소금에 절인 생선은 암 발생위험을 증가시킵니다.77,500명을 11년간 추적 관찰한 연구에서 우리나라의 젓갈 같은 소금에 절인 생선 알을 많이 섭취하면 위암의 위험이 66%,대장암 직장암의 위험이 25%,뇌졸중의 위험이 14%증가했고 소금에 절여서 말린 생선을 많이 섭취해도 대장암 직장암의 발생위험이 40%증가했으며 또 다른 연구에서는 하루에 소금에 절인 생선을 1그램만 섭취해도 전립선암의 발생위험도 112%증가한 것으로 나타났습니다.

Q;단백질을 공급하는 식물성 식품들은 어떤 것들이 있나요?

A;메주콩에는 100그램당 단백질양이 붉은 고기 20그램의 1.5배가 넘는 34그램이 들어 있고 붉은 고기에는 없는 식이 섬유,isoflavone, 마그네슘 같은 미네랄, 다가, 단가 불포화 지방산도 많기 때문에 암, 심장병, 당뇨병, 치매를 예방하는 효과가 있고 노인들을 괴롭히는 퇴행성관절염의 발생 위험도 감소시키는 효과가 있습니다. 그렇지만 메주콩도 그냥 섭취하면 위암 발생위험이 36%감소하지만 우리의 된장이나 일본의 미소처럼 소금을 첨가해서 발효된 제품은 위암 발생위험을 22%증가시키는 것으로 20011년에 발표된 메타 분석 연구에서 밝혀졌습니다. 채소든 생선이든 메주콩이든 소금을 첨가해서 처리하거나 발효시키는 식품들은 이와 같이 고혈압은 물론이고 위암을 포함한 다양한 암을 일으킬 수 있습니다. 몇 년 동안 폐암에 1위의 자리를 내주었다가 2010년에 다시 한국인에서 가장 많이 발생하는 것으로 밝혀진 위암은 김치,된장,젓갈등 소금을 첨가해서 발효시킨 음식을 즐기는 우리의 식습관과 관련이 많습니다. 메주콩 외에 땅콩이나 아몬드도 고지혈증 개선 효과 등에 힘입어 심장병 발생위험을 37%감소시키는, 매우 훌륭한 단백질 공급원이죠.85,168명의 여성을 26년간,44,548명의 남성을 20년간 추적 관찰한 연구에서 동물성 단백질을 많이 섭취하면 모든 종류의 질병에 의한 사망위험이 23%증가했지만 식물성 단백질을 많이 섭취하면 위험이 20%감소한 것으로 밝혀졌습니다.

Q;그러나 비타민 B12는 동물성 식품에만 있기 때문에 특히 노인들은 동물성 식품을 섭취하지 않으면 안 된다는 얘기도 있던데요?

A;비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있는 것은 사실입니다. 그리고 이 비타민 B12는 나이가 들면 위산 분비가 감소되기 때문에 음식을 통해서 창자에서 흡수되는 것도 감소해서 노인들 가운데 비타민 B12가 부족한 사람들이 꽤 많죠. 서구 노인들의 10-30%가 비타민 B12가 부족한 것으로 알려진 반면 보다 채식을 많이 하는 홍콩 노인들의 75%가 비타민 B12 부족상태에 있는 것으로 알려져 있는 데 2010년도에 발표된 미국인들에 대한 식이 권고안에서는 이 비타민 B12를 노인들은 약제를 통해서 섭취할 것도 권고하고 있습니다. 비타민 B12의 부족은 심장병, 암, 치매와 관련이 있다는 연구 결과도 다수 발표되었죠. 동물성 식품가운데서 고등어 100그램에는 8.7ug으로 하루 권장량 2.4ug의 3배 이상 들어 있고 붉은 고기 100그램에는 2ug정도 들어 있는 데 그러나 반드시 이런 동물성 식품을 드셔야 하는 것은 아닙니다.

Q;채식주의자나 육식을 혐오하는 사람들은 어디서 비타민 B12를 섭취하면 되나요?

A;말린 김 100그램에는 67ug이, 파래에는 84ug,미역에는 1.9ug으로 비타민 B12가 동물성 식품보다 10배 이상 ,대단히 많이 들어 있습니다. 이러한 해조류에는 이뿐 아니라 전체 건조 무게의 50-75%가 식이 섬유가 차지하고 있고 그 중 절반은 수용성 식이 섬유이며 칼슘을 포함한 다양한 미네랄, 그리고 다양한 photochemical식물성 화학 물질도 풍부하게 들어 있습니다. 그래서 해조류를 많이 드시면 당뇨병 발생위험이 20-34%감소하고 당뇨 환자의 혈당도 개선되며 하루에 해조류 6-8그램을 섭취하면 혈압도 6-8mmHg감소한다는 임상 시험 결과도 발표되었고 미역 ,다시마를 하루에 48그램 섭취하고 한 달 후에 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤이 7mg/dl증가했는가 하면 김을 많이 섭취하면 유방암의 발생위험도 56-68%감소한다는 연구 결과도 우리나라에서 발표되었습니다. 현미나 보리밥을 안 드시고 흰 쌀밥을 드시는 분들은 부족한 식이 섬유나 미네랄을 보충하기 위해서 이러한 해조류를 매일 거르지 말고 듬뿍 드실 것을 권하고 싶습니다. 그리고 메주콩이나 두부에는 비타민 B12가 없지만 청국장으로 발효를 시키면 100그램당 0.69ug이 생산되는 것이 확인되었습니다. 마치 비타민 K가 발효안된 메주콩에는 없다가 청국장으로 발효되면서 대량으로 형성되는 것과 비슷하죠.

Q;물을 충분히 마시면 건강에 좋다는 데 노인들은 얼마나 마시는 게 좋을까요?

A;나이가 들면 갈증 조절을 하는 기능이 떨어져서 탈수가 되어도 갈증을 못 느낄 수 있습니다.그러므로 평소에, 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 충분히 드셔야 하는 데 하루에 8잔 이상의 물을 드시는 게 좋습니다.통곡식,메주콩,견과류,해조류에 많이 있는 식이 섬유와 물을 충분히 드시면 나이 들면서 흔히 겪는 변비를 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다. 시중에 고가로 판매되는 알칼리 이온수가 건강에 더 좋다는 확실한 의학적 근거는 없고 그냥 물을 드시거나 녹차라면 더욱 좋겠죠. 스포츠 음료에는 당분과 카페인이 들어 있기 때문에 체중증가나 당뇨병의 발생위험이 있죠.310.819명을 대상으로 한 메타 분석 연구에서 에너지 음료, 비타민 음료,콜라등 당분이 첨가된 음료를 하루에 한두 잔만 마셔도 당뇨병 발생위험이 26%증가한 것으로 밝혀졌습니다.

Q;특정 시간 이전에 물을 마시면 안 된다거나 식사와 함께 물을 마시면 소화에 방해가 된다고 하는 다이어트법도 있는 데 사실인가요?

A;식사와 함께 물을 마시면 소화액이 희석되어 소화가 제대로 안된다고 주장하는 것은 의학적인 근거가 없습니다. 반대로 식사 전에나 식사와 함께 물을 충분히 드시면 위에서 음식물의 분해를 촉진하고 위나 창자의 움직임을 촉진하기 때문에 소화 기능을 더 좋게 해 줍니다.콩팥이나 심장이 정상인 사람이라면 일정량의 수분을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 물을 식전에 마시면 체중을 줄이는 데도 도움이 되는데 55세 이상 성인들을 대상으로 시행된 무작위 대조군 설정 임상 시험에서 식전에 물 2잔을 마시기만 해도 3개월 후에 체중이 2kg감소했고,1년 후에는 추가로 1kg더 빠진 것으로 밝혀졌습니다.