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건강과 음식1-건강한 노년을 위한 식이 대책

Q;오늘부터 건강한 노년 생활을 위한 식이 대책을 알아보겠습니다. 사람이 나이가 들면 몸에서 어떤 변화가 일어나는가요?

A;인체의 기본 구성단위인 세포의 변화부터 먼저 말씀드리겠습니다. 세포의 숫자도 감소하고 기능도 떨어지며 자외선이나 외부 독성 물질에 대한 적응력도 감소하고 적당한 시기에 죽도록 예정된 세포들의 예정된 죽음도 잘 되지 않게 되며 뇌 세포에는 amyoid라는 물질이 축적되어 뇌세포의 손상과 조기 사망을 일으킵니다.

Q;그러한 세포들의 변화가 실제 장기의 기능에 어떤 변화를 일으키나요?

A;심장의 수축력이 감소하고 혈관들은 탄력성을 잃고 내부에 찌꺼기가 쌓여서 직경이 감소하며 뼈의 크기도 감소하고 골밀도도 감소하며 근육양도 감소하고 근육의 수축력도 감소하며 창자의 운동도 느려지고 방광의 수축력도 감소하게 됩니다. 뇌 세포에 amyloid가 축적되어 새로운 것을 학습하는 데 시간이 더 많이 걸리고 친숙한 단어나 이름을 기억해내는 것이 어려워 질 수 있죠.그리고 체온을 조절하는 기능이 떨어져서 더위나 추위에 적응하기가 곤란해집니다. 이러한 변화들은 개인에 따른 차이도 많고 한 개인에 있어서도 여러 장기의 노화 정도가 꼭 일치하는 것은 아니어서 퇴행성관절염을 앓거나 시력이 떨어져도 심장이나 콩팥기능은 잘 유지될 수 도 있습니다.

Q;나이 들면 키도 작아지고 체 지방 변화도 오고 체중도 변하던데요?

A;척추와 척추 디스크의 구조적 변화 등에 의하여 키도 작아지고 체 지방은 25세 때보다 75세가 되면 2배로 증가합니다. 체중은 남성의 경우는 50대 중반까지 증가하다가 그 후 감소하는 데 60대, 70대 이후 급속히 더 감소하며 여성은 60대 중반까지 증가하다가 그 후 남성보다는 서서히 감소하게 됩니다. 간혹 연세 드신 어르신 가운에 체중이 감소한다고 걱정하시는 분들이 많은 데 1년에 체중의 5%이상 감소하지 않으면 크게 걱정 안하셔도 됩니다. 이러한 노화에 따른 정상적인 변화과정과 질병은 서로 미묘하고 복잡하게 얽혀 있습니다. 과거에 노화에 따른 자연적인 변화라고 여겨졌던 심장 혈관계의 변화는 이제는 동물성 식품의 과다 섭취와 같은 생활 습관에 의한 병적인 현상으로 보고 있고 백내장도 단순히 나이가 들면서 오는 불가피한 변화가 아니라 그 주된 원인이 자외선에 대한 과도한 노출인 것으로 밝혀졌죠.

Q;그러니까 보통 노화에 따른 불가피한 변화라고 생각하는 것도 생활 습관을 건강하게 유지하면 상당 부분 완화 혹은 지연 시킬 수도 있겠네요?

A;그렇습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식이 습관은 노인 일수록 더 중요합니다. 977,925명을 대상으로 한 전향적 연구들에 대한 메타 분석연구에서 한 주일에 2-5시간만 운동을 하더라도 모든 종류의 질병에 의한 사망위험이 19%감소했으며 한 주일에 7시간 운동을 하는 사람들은 모든 종류의 질병에 의한 사망위험이 24%감소한 것으로 밝혀졌고 규칙적인 운동을 하는 사람들은 수명도 평균 2.3년 더 길다는 연구결과도 나와 있습니다. 이 같은 운동의 긍정적인 효과와 반대로 175,938명에 대한 메타 연구에서 하루에 TV시청을 2시간 더 하면 당뇨병의 발생위험이 20%증가하는 것으로 밝혀졌고 34,253명에 대한 메타 연구에서는 하루에 TV시청을 2시간 더 하면 심장병 발생위험이 15%증가 했습니다. 또 26,509명에 대한 메타 분석 연구에서 하루에 TV시청을 2시간 더 하면 모든 종류의 질병에 의한 사망위험이 13%증가한 것으로 밝혀졌으며 TV를 보는 시간이 길면 길수록 위험도 더 비례적으로 증가하는 것으로 확인되었는데 이 연구 결과는 2011년에 세계에서 가장 권위 있는 의학 학술지의 하나인 JAMA에 발표되었습니다. 운동을 하지 않으면 건강이 나빠지는 것은 물론이고 경제적으로도 손실이 큰 데 ,65세 이상 노인 24,281명을 대상으로 한 연구에서 운동을 하지 않는 노인들은 병원에 입원할 위험이나 외래 진료를 받을 위험도 증가했을 뿐 아니라 운동을 하는 노인들에 비하여 1년간 지출하는 의료비도 2.5배가 넘는 것으로 나타났습니다.

Q;규칙적으로 운동을 하고 건강에 이로운 음식을 섭취해야 한다는 것은 알면서도 실천하기가 쉽지는 않죠. 그래서 연세 드신 분들 가운데는 힘들게 운동하고 일부러 건강 식단을 차리는 대신에 손쉽게 이용할 수 있는 건강 보조제나 영양제를 드시는 분들도 꽤 많을 것 같네요?

A;75세 이상 된 노인 3,070명을 대상으로 하여 미국 전국 단위로 이루어진 연구에서 노인의 74%가 1개 이상의 의사 처방 약물과 1개 이상의 건강 보조제를 동시에 복용하고 있었고 32%의 노인들이 3개 이상의 의사 처방 약물과 건강 보조제를 동시에 복용하고 있었으며 노인의 10%는 5개 이상의 의사 처방 약물과 5개 이상의 건강 보조제를 동시에 복용하고 있는 것으로 나타났고 또 다른 연구에서는 60세 이상 노인의 63%가 2가지 이상의 건강 보조제를 복용하고 있는 것으로 확인되었습니다.

Q;건강 보조제 가운데는 효과가 증명이 된 것도 있지만 그렇지 않은 것도 많고 의사 처방 약물과 병용하면 부작용이 생길 수도 있을 것 같은 데 거기에 비해서 건강에 유익한 음식을 드시면 경제적으로도 이익이 되고 부작용의 위험도 없겠죠.

A;잘 균형 잡힌 좋은 식사는 신체의 건강을 향상시키는 것은 물론이고 정서적으로 긍정적 상태를 유지하게 하며 외모도 좋게 유지시켜 줍니다. 좋은 식사를 계획적으로 매일 하면 암 심장병 당뇨병 뇌졸중이 예방될 뿐 아니라 이미 발생한 질병을 조절하는 데도 큰 도움이 되는 데 좋은 식사를 한다는 것을 어떤 유별난 다이어트 프로그램이 아니라 일상 생활 속에서 매일 매일 실천해야 될 생활 습관의 하나로 생각하는 것이 좋겠습니다.

Q;건강을 위해서 잘 먹기 위해서는 어떻게 해야 되나요?

A;균형 잡힌 좋은 식사를 매일 매일 한다는 것은 생각보다 어려운 일도 아니고 비용이 많이 드는 것도 아닙니다. 한 번에 하나 씩 조그마한 것부터 실천에 옮겨보는 것이 중요한 데 흰 쌀 밥대신에 현미나 보리밥을 드시고 소금에 절인 채소나 생선을 줄이고 신선한 채소를 많이 드시며 붉은 고기대신에 메주콩이나 생선을 많이 드시는 것이죠. 나이가 많이 드신 분들도 지금부터라도 이러한 식이 습관을 생활화 하면 훨씬 더 건강해지고 남의 도움을 받지 않고 독립적인 생활을 할 수 있게 되며 기분도 좋아지고 외모도 더 젊게 보일 수 있죠.

Q;잘 먹는다는 것의 의미는 무엇인가요?

A;우리 몸이 필요로 하는 영양소를 많이 함유하고 있는 식품들을 다양하게 섭취해서 필요한 에너지를 섭취하면서 반대로 건강에 해로운 식품들은 섭취를 줄이고 또 먹는 것의 즐거움은 유지하는 것이라고 보면 되겠습니다. 몸에 이로운 영양소가 많은 음식은 현미나 보리 같은 통곡식,과일,채소, 메주콩, 견과류가 대표적이고 피해야 될 음식은 붉은 고기에 많은 포화지방산, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 소금, 설탕이 대표적이겠죠. 통곡식이나 과일 채소를 많이 드신다는 것은 우리가 필요로 하는 비타민, 미네랄, 식이섬유를 섭취하는 데 필수적일 뿐 아니라 필수 영양소는 아니지만 몸에 해로운 유리 산소 라디칼을 제거하는 항산화 작용이나 염증반응을 억제하는 작용이 있는 식물성 화학 물질 phytochemicals를 동시에 섭취하는 것을 의미합니다. 말하자면 음식이 그대로 약인 셈이죠. 그러니까 통곡식,과일,채소등을 충분히 드시면 추가적으로 영양제나 건강 보조제를 섭취할 별로 필요가 없지만 반대로 통곡식이나 과일 채소를 충분히 드시지 않으면서 앞서 말씀드린 노인들처럼 건강 보조제를 복용해 보아야 건강에 큰 효과를 기대하기 어렵고 때로는 위험할 수도 있습니다.